엽산 복용시간, 먹는 시간, 엽산 공복 식전 식후, 하루 섭취량

엽산 공복

비타민B9 엽산은 임산부가 꼭 먹어야 할 임신 보충제로 잘 알려져 있다. 엽산은 항암, 노화 및 치매 방지, 혈관 질환 예방 등의 효능을 가지고 있어 임산부뿐 아니라 남녀 모두에게 꼭 필요한 비타민이다.

한국 식품의약안전처가 제시하는 성인 남자 및 여자의 엽산 1일 섭취량은 400㎍(마이크로그램)다. 그리고 임산부의 경우 하루 권장량은 600㎍, 모유수유중인 여자는 500㎍이다.

부작용을 방지하는 하루 최대 섭취량은 1000㎍로 제한하고 있는데 엽산 과다섭취시 불면증, 두통, 설사, 구역질, 근육통, 피부염, 소화불량, 감정혼란, 흥분 등의 부작용이 있을 수 있다.

엽산을 장기간 매일 800~1200㎍ 복용할 경우 심장 질환이 있는 사람은 심장마비 위험이 증가하고 폐암, 전립선암의 발병률을 높인다는 연구결과가 있다.

1. 비타민B군, 비타민C와 함께

엽산은 비타민B와 같이 섭취하면 효과가 좋기 때문에 같은 비타민B군에 속하는 비오틴이나 나이아신, 비타민B 보충제를 먹고 있는 사람은 같이 복용하면 좋고 비타민C 역시 흡수율을 높여줄 수 있다

2. 같이 먹으면 안좋은 것.

약물중에서는 대표적으로 해열진통제인 아스피린과 이부프로펜이 엽산의 흡수를 저해하므로 피해야 할 약들이다.

카페인과 탄닌 성분도 엽산의 흡수율을 떨어뜨리므로 커피, 홍차, 녹차 등을 피하고 가능한한 맹물과 먹는게 최선이다.

아연이 엽산의 흡수를 저하시킨다는 일부 연구결과가 있다. 혹시 아연보충제나 아연이 섞인 영양제를 먹고 있다면 따로 먹는 것이 좋다.

3. 엽산 보충제 주의해야 하는 사람

엽산이 암재발, 암세포 성장을 유발할 수 있다는 일부 연구결과가 있다. 그렇기에 암 병력이 있거나 암치료를 받고 있는 사람은 보충제는 피하는 것이 좋다.

항암제로 사용되는 일부 약물중에 엽산 길항제(엽산을 죽이는 약물)가 있다. 암세포가 엽산을 이용해 새로운 암세포를 생성하는 것을 방지해 암을 억제하는 약이다. 엽산을 억제시키는 약물에 엽산을 보충하는 것은 이치에 맞지 않다.

다음으로 최근에 혈관 성형술을 하고 회복중인 사람도 엽산 영양제를 피해야 한다. 혈관성형술은 좁아진 동맥을 넓히는 시술로 스텐트, 풍선확장술 등을 말한다.

저혈압 환자 역시 엽산이 좋지 않은데 엽산이 혈압을 낮추는 효과가 있기 때문이다. 또한 엽산은 혈당도 낮추기 때문에 저혈당인 사람도 피해야하며 특히 당뇨병 환자는 주의해야 한다.

4. 엽산 식전 식후 언제?

엽산 공복 복용이 높은 효과를 가져다 줄 수 있다. 물에 잘 녹는 수용성 비타민이기 때문에 엽산 식전 공복 복용시 흡수율이 가장 높아진다고 주장하는 전문가들이 많다.

그러나 섭취시 소화불량, 메스꺼움, 설사 등을 일으키는 사람들도 있는데 그런 사람들은 식사 중간에 섭취하면 흡수율은 조금 떨어져도 부작용 증상을 줄일 수 있다.

엽산을 공복 식전에 먹든 식후에 먹든간에 체내시계를 안정시켜 엽산이 효과적으로 작용할 수 있도록 엽산 복용시간은 매일 같은 시간으로 정하는 것이 더 중요하다.

4. 엽산 아침 저녁 언제?

수용성 비타민은 저녁보다는 아침에 복용하면 흡수가 더 좋다는 것이 중론이다. 따라서 엽산 먹는 시간은 아침 식전 30분 또는 소화가 다 된 아침 식후 2시간이 추천 시간대이다.

그런데 아침 식전은 약간의 문제가 있다. 일반적으로 저녁보다는 아침에 속쓰림이 많다. 그 이유는 전날 저녁부터 위활동이 줄어들고 장시간 수면하는 동안에 위기능이 저하되어 위점막을 보호하는 뮤신의 분비가 줄어들면서 위점막이 약해졌기 때문이다.

따라서 아침 식전 공복 상태에서 장기간 엽산을 복용하면 위점막이 손상될 수 있고 속쓰림이나 미식거림, 배탈 등이 나타날 수 있다.

결론적으로 장기적으로 위를 보호하기 위한 엽산 복용시간은 아침 식후 2시간쯤 공복 상태가 베스트 타임이 된다.

식사와 식사 사이에 엽산을 먹으면 아침 식사후에 활발한 위 활동으로 위를 방어하는 뮤신 성분이 충분히 위점막을 보호해 부작용을 줄일 수 있다.

또한, 비타민B군은 신진대사를 촉진해 에너지 공급을 돕기 때문에 하루를 시작하는 아침에 복용하면 활력이 생겨 하루 활동이 원할해 질 수 있다.

5 엽산 분할 복용이 더 좋다.

엽산도 비타민C 처럼 일정양이 흡수되고 불필요한 부분은 오줌으로 빠진다. 따라서 하루 1회 복용하면 효율적으로 흡수되지 못하고 낭비되는 양이 많아진다.

따라서 하루 섭취량을 아침과 점심사이 1회, 점심과 저녁 사이 1회로 나누어 총 2회 복용하면 먹을때마다 흡수율엔 변화가 없지만 하루 총흡수량은 늘어날 수 있다.

비타민과 탈모예방 통신