식이섬유 많은 채소, 야채, 섬유질 많은 과일 야채, 식이섬유 1일 권장량

식이섬유 1일 권장량( 2020년 한국인 영양섭취기준표)

1. 남자

12세 이상 1일 25g

2. 여자

6세 이상 1일 20g

식이섬유 하루 권장량을 채우려면 얼마나 먹어야?

1. 압도적인 식이섬유의 왕 카레가루.

카레 가루는 식이섬유 많은 음식중에 가장 대중적이고 맛이 뛰어나 먹기 좋은 음식이라고 볼 수 있다. 100g당 자그마치 35g이상이 식이섬유다.

시판되는 카레가루 100g을 보통 4인분으로 잡는다. 따라서 25g에 1인분, 카레라이스 한그릇을 한끼로 먹게되면 식이섬유 9g이상을 섭취할 수 있다.

카레 라이스라면 밥 한그릇에도 섬유질이 1g정도 들어있고 그밖에 감자, 당근, 양파 등에도 섬유질이 들어있으니 실제론 훨씬 많은 섬유질을 먹게 된다.

오뚜기 카레가루 4인분 용량이라고 해봐야 사실 막상 해먹어보면 3인분도 간당하다. 실제론 더 먹는다는것으로 카레라이스 한그릇이면 식이섬유 10g이상은 넉넉하게 섭취할 수 있다.

맛도 좋고 소화도 잘되고 식이섬유 외에도 비타민과 미네랄도 가득하다. 단지 워낙 향이 강해서 카레를 싫어하는 사람도 있기 때문에 약간의 호불호가 갈릴 수 있다는 점이 단점.

2. 섬유질 많은 과일의 왕, 사과

식이섬유 많은 과일의 대표격인 사과. 사과 1개 무게가 크기에 따라 200~300g정도다. 중간 정도로 잡아서 사과 1개에 250g이라고 가정하자.

250g짜리 사과 1개에 들어있는 식이섬유는 6g정도 된다. 따라서 사과 3~4개 정도면 식이섬유 1일 권장량을 채울 수 있다. 당연히 사과 껍데기까지 먹어야 된다.

사과를 좋아하는 사람이라면 하루에 2~3개는 어렵지 않게 먹을 수 있기 때문에 식이섬유 섭취용으로 사과가 과일 중에서 가장 추천할만하다.

좀 더 간편하게 사과 식이섬유를 섭취하고 싶다면 사과 분말 영양제도 나쁘지 않다. 대중적인 미국 나우푸드 사과 분말은 200g짜리가 1만원 정도 가격이다.

사과 분말 200g중에서 절반인 100g이 식이섬유다. 하루에 식이섬유 10g을 섭취한다치면 10일치 정도밖에 안되므로 가성비는 그렇게 좋아보이진 않는다.

3. 슈퍼 푸드 바나나

다양한 영양성분과 섬유질 많은 과일로 유명한 바나나도 한번 보자. 바나나 큰거 1개가 보통 200g, 껍데기 무게가 많이 나가는데 껍데기를 제외하면 150g 정도 된다.

따라서 150g 대짜 바나나 1개에 포함된 식이섬유는 4g정도, 하루에 바나나 5~6개 정도 먹으면 1일 권장량이 채워진다. 바나나가 포만감이 높고 당도도 높아서 하루에 바나나 5개는 사실 좀 무리다.

하루에 바나나 2개 정도 먹으면 식이섬유 8g정도 되니까 나머지 부족분은 다른 음식에서 채우면 되니까 2개 정도가 적당하다고 볼 수 있다.

기타 식이섬유 많은 과일 100g당 함량.

곶감 14g

아보카도 5.3g

라즈베리 4.7g

건포도 4.1g

블루베리 3.3g

키위 2.5g

자두 1.6g

파인애플 1.5g

딸기 1.4g

오렌지 0.8g

수박 0.4g

4. 식이섬유 많은 야채 대표, 고구마

섬유질 많은 야채의 대표는 역시 고구마다. 고구마는 과일과 달리 사이즈가 정말 천차만별이라 무게 정량을 기준잡기가 애매하다.

그래서 스마트폰 사이즈로 한번 계산해보자. 스마트폰 사이즈 정도면 고구마 대짜라고 할 수 있는데 1개 무게는 200g 정도 된다.

200g짜리 고구마 1개에 함유된 식이섬유는 6g. 따라서 대짜 고구마 3~4개 정도를 먹으면 식이섬유 하루 권장량을 채울 수 있다.

그러나 과일과 달리 고구마의 문제는 칼로리. 200g 고구마 1개에 170kcal 정도. 따라서 고구마 3~4개면 500~700kcal 정도 되겠다.

따라서 하루에 1끼 정도는 고구마 2개 정도로 때우면 식이섬유는 12g, 칼로리는 340정도 되니까 식사 한끼 대용으로 먹는다면 이상적이다.

5. 식이섬유 많은 채소의 투톱, 양배추와 양상추

섬유질 많은 채소로는 우엉이나 브로콜리, 마늘 등도 있는데 어딘가 반찬같은 이미지이고 섬유질 많은 채소중에선 양배추와 양상추가 유명하다.

우선 양배추는 마트에 팔고 있는 랩으로 싼 1/4통짜리가 400g정도인데 이 무게면 식이섬유가 10g 들어있다.

따라서 양배추 반통 즉 1/2통을 먹으면 1일 권장량을 채울 수 있다. 양배추 반통을 채로 썰면 어마어마한 양이 된다. 삶아먹어도 배가 터질 정도의 양으로 양배추로 하루 권장량을 채우는건 불가능에 가깝다.

다음은 양상추. 양상추 큰거 1통에 1kg정도 된다. 100g에 식이섬유가 1.5g 이므로 큰거 1통 반은 먹어야 하루 권장량이 된다. 똘똘 뭉쳐진 양상추를 벗겨내면 또 엄청난 양이 된다는 사실은 모두 알고 있을터. 역시 식이섬유 섭취는 만만치 않다.

그러나 식이섬유 섭취 목적이라면 양배추에 비해 양상추가 메리트가 있다. 양상추는 샐러드로 먹으면 맛도 좋고 잘 들어가기 때문이다.

한끼 정도는 닭가슴살이나 과일, 견과류 등도 넣은 양상추 샐러드로 때우면 식이섬유도 제법 섭취하고 훌륭한 영양식사가 될 수 있다.

기타 식이섬유 많은 채소 100g당 함량.

우엉 6.1g

마늘 5.7g

브로콜리 3.7g

쑥갓 3.7g

시금치 3.6g.

호박 3.6g

죽순 3.3g

피망 2.3g

대파 2.2g

콩나물 2.2g

배추 1.3g

6. 식이섬유 곡물 1위, 오트밀(귀리)

건강식품으로 인기가 높은 오트밀도 식이섬유 많은 음식으로 항상 언급된다. 오트밀 100g에 식이섬유가 1.7g. 오트밀을 1kg이상 먹어야 권장량을 채울 수 있다.

오트밀은 알다시피 물에 타서 먹는데 물이 들어가면 현격하게 불어나기 때문에 보통 1회 섭취량이 50g정도가 한계다. 포만감이 장난이 아니라서 다이어트에도 좋은데 따라서 많이 먹긴 힘들다.

거기다 경이적일 정도로 맛이 없기 때문에(무맛이다 정말 말그대로 순수하고 완전하게 무맛) 식이섬유 때문에 오트밀을 먹는건 다소 비효율적이고 다이어트와 풍부하고 다양한 영양소 섭취를 위해서 오트밀을 먹어야 만족도가 높다.

귀리의 섬유질만 골라 먹고 싶다면 차라리 귀리에서 섬유질만 뽑아서 건조시킨 귀리 섬유질 분말 제품을 추천한다. 아이허브에 450g짜리가 1만원 정도 하는데 450g 전부가 식이섬유다. 가성비 짱이다.

7. 식이섬유 보충제 인기 1위, 차전자피 분말.

질경이 씨앗의 껍질을 차전자피라고 하는데 이게 식이섬유 함량이 높아서 변비 치료용으로 큰 인기다. 가루 형태로 판매되는데 7~80%정도가 식이섬유라고 한다.

가격대는 천차만별이다. 1포씩 단위로 먹기 좋게 포장한 제품들은 비싸고 대용량으로 들어있는 제품은 또 가성비가 매우 좋다.

1포씩 먹는 제품은 1개월치(총 200g정도)에 1만원 중반대에서 2만원 이상의 가격을 형성하고 있고, 대용량 제품은 500g정도에 1만원 정도로 귀리 섬유질 분말과 가성비가 비슷하게 좋다.