돼지고기 소고기 철분 함량, 많은 부위, 철분이 가장 많은 음식

철분 하루 권장량은 10mg

철분은 적혈구 속 헤모글리빈을 생성하는 핵심적인 영양소로 부족시엔 질병을 일으키는 제1유형 영양소에 해당된다. 

철분이 많은 음식들은 주로 육류, 간, 생선류, 조개류, 콩, 해조류, 야채 등에 많이 분포되어 있는데 특히 동물의 간 부위에 많다.

동물의 간은 많이 섭취할 경우 부작용도 있을 수 있고 맛으로도 호불호가 갈리는 식재료이기 때문에 소고기나 생선 조개류, 해조류 등에서 철분을 섭취하는 것이 좋다.

성인기준으로 하루 권장량은 약 9~10mg. 평소 철분이 많은 음식을 좋아하는 사람은 굳이 철분제까진 먹을 필요가 없으나 고기나 생선, 해조류 등을 좋아하지 않는 사람은 철분 영양제 섭취가 필요할 수 있다.

철분은 부족해도 문제지만 과다섭취할 경우 몸속 장기들을 손상시킬 수 있으며 위장장애를 비롯해 당뇨병, 심장질환 등의 발병위험을 높일 수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 좋다.

100g당 음식 철분 함량 순위

1. 철분이 가장 많은 음식은 카레가루

카레 분말은 100g당 약 29mg에 해당하는 가장 많은 철분 함량의 음식이다. 카레 가루 100g은 약 4인분에 해당되므로 1인분으로 계산하면 약 7mg이 된다.

성인 하루 철분 권장량이 약 10mg임을 감안한다면 카레 라이스 한끼로 철분 7mg이라면 섭취효율 또한 최강의 수준이다.

2. 철분의 왕 멸치.

멸치는 100g당 철분 함량이 약 18mg. 칼슘의 왕이라고 불리는 이 슈퍼푸드는 철분 또한 남부럽지 않은 수준을 자랑한다.

멸치는 종이컵 반컵 정도가 25g, 멸치볶음을 기준으로 한끼 반찬 수준의 양이다. 따라서 한끼 반찬으로 멸치볶음을 먹으면 약 4.5mg의 철분을 섭취할 수 있다. 하루 권장량의 50%에 해당되니까 철분 섭취효율도 카레가루 못지 않다.

3. 돼지간, 닭간, 소간

돼지간 100g당 18mg의 철분이 들어 있다. 돼지간 주로 중국에서 볶음요리로 많이 해먹고 한국에선 주로 순대 내장으로 많이 먹는다. 호불호가 갈리며 순대내장 좋아하는 사람은 거의 환장하는 식재료.

닭간 100g에는 약 9mg이 함유되어 있는데 돼지간에 비해 닭간이 더 대중적이다. 주로 튀김이나 꼬치구이 요리로 많이 먹으며 식당에선 주로 술안주로 많이 팔린다.

그리고 소간 100g에는 약18mg의 철분이 포함. 소간은 한국에선 익혀먹기 보다는 생으로 참기름장에 찍어서 많이 먹는다. 소생간은 기생충 위험이 있으므로 주의.

4. 고소한 인기 반찬, 말린 새우

건조시킨 새우는 주로 볶음이나 국물 다시용으로 많이 쓰인다. 100g당 철분 함량은 15mg으로 국물 보다는 볶음으로 섭취해야 효율이 좋다.

볶음은 주로 고추장과 물엿으로 만드는 볶음요리가 많고 고소하고 맛있어 아이들에게도 인기가 높은 편. 칼슘과 단백질도 풍부해서 훌륭한 건강반찬 식재료다.

5. 국민반찬 구운 김.(생김은 아님)

국민 음식인 김에는 100g당 약 11mg의 철분이 들어있다. 김은 구우면 철분이 증가하는 성질이 있어 구운 김과 양념 김에는 높은 함량의 철분이 함유되어 있다.

그런데 김 100g은 부피가 커서 흔히 먹는 1회용 도시락김 20 봉지가 100g이다. 100g당 함량은 높지만 부피가 크기 때문에 철분 섭취효율이 좋은 편은 아니다.

6. 견과류 철분 1위는 잣.

잣은 100g당 5.5mg. 견과류 중에서 아몬드(2.9mg)나 호두(2.6mg), 땅콩(1.7mg) 등에 비해 인기는 떨어지지만 가장 많은 철분이 들어 있다.

잣은 영양학적으로 어디에도 안꿀리는데 인기가 별로 없는건 맛이 상대적으로 조금 떨어지는 편이고 결정적으로 너무 비싼 가격. 100g당 보통 1만원 정도니 다른 견과류의 네다섯배 가격이다.

7. 다양하게 먹을 수 있는 두부

100g당 약 5.4mg. 두부 1모가 약 300g정도니까 한끼에 반모 정도는 어렵지 않게 먹을 수 있으므로 한끼에 약 8mg, 철분 섭취효율도 굉장히 좋은 편이다.

두부의 장점은 국이나 찌개, 부침, 생두부 등 다양한 요리로 응용할 수 있어 먹기가 좋다는 점이다. 단백질의 보고이기도 하고 칼슘을 비롯한 다양한 비타민과 무기질도 풍부해 두말할 필요 없는 슈퍼푸드.

부위에 따른 돼지고기 철분 함량(100g기준)

돼지간 100g기준 18mg

돼지 등심 1mg.

돼지 목살 1.5mg 

돼지 안심살 1.2mg.

돼지 다릿살 1mg.

돼지고기 햄 1.5mg

돼지는 맛있는 고단백 음식으로 맛과 단백질 섭취용으로는 매우 우수한 음식이지만 철분 섭취용으론 그다지 효율적이라고 볼 수 없다.

특히 포화지방이 100g당 5g으로 많고 1인분에 보통 200g 정도니까 200그램 먹어봐야 2~3mg정도밖에 철분 섭취가 안되기 땜에 돼지고기를 철분때문에 먹는건 비효율적이다.

소고기 철분 많은 부위, 함량(100g 기준)

소간 100g기준 18mg.

티본 스테이크 3.4mg.

우설 3mg.

소고기 등심 2.6mg.

소고기 일반부위 2.5mg

부채살 2.5mg.

소갈비 2.3mg.

채끝 1.7mg.

소고기 분쇄육 1.6mg.

소고기 철분 함량은 소간이 압도적으로 많이 들어있으며 그 다음은 티본으로 티본은 척추뼈 부위의 살로 안심과 채끝 등심이 같이 붙어있는 부위다.

소의 혓바닥에 해당되는 우설 부위에도 철분이 많은데 우설은 지방이 적어 다이어트에도 좋고 부드러운 식감으로 인기가 높다. 주로 구워서 먹거나 뜨거운 물에 데쳐서 양념에 찍어먹거나 곰탕 재료로도 많이 사용된다.