비타민D 먹는 시간, 저녁 1일 섭취량, 비타민D 식전 식후, 공복

비타민D는 특히 권장량이나 혈중 수치 문제에 있어서 갑론을박이 심한 성분 가운데 하나다. 반박이 불가능할 정도로 완벽한 연구나 실험이 없었기 때문에 전문가마다 크고 작게 의견이 다르다.

권장량만 해도 나라마다 다르고 최대 섭취량도 나라마다 다르고 비타민D 정상수치 기준도 다르고 또 지금도 열띤 토론과 대립이 오가고 있는 시끄러운 성분 중 하나다. 심지어 아침 시간에 먹는게 좋으냐, 저녁에 먹는게 좋으냐 이런 문제까지도 팽팽하게 대립하고 있을 정도.

그러한 점을 감안해야 하기 때문에 최대한 다양한 관점에서 비타민D의 섭취량을 알아보고 비타민D는 어느 타이밍에 먹는것이 또 좋은지도 알아보고자 한다.

(한국 기준)12세 이상 남녀 1일 400IU 이상

400IU(=10 마이크로그램)는 한국 기준 1일 최소 섭취량이며 대체적으로 나라마다 400~800사이이기 때문에 한국은 낮은 편에 속한다.

전문가들의 경우 대체로 섭취량 기준이 낮다는게 공통적인 의견이라 통상적으로 1000~2000IU 정도는 먹어줄 것을 권장하고 있으며 1일 최대 4000IU까지는 무방하다고 인정하고 있다.

골다공증 위험이 높은 50세 이상 성인들은 1일 최소 2000IU를 권장하고 있으며, 항암 효과를 보기 위해선 5000IU 이상 섭취해야 한다고 주장하는 전문가들도 있다.

하루 5000IU 이상을 섭취할 경우 변비, 설사, 구토, 근육 통증, 체중 감소 등의 일반적인 부작용이 있을 수 있음은 알아둬야 한다.

비타민D 중독증이 될 경우 고칼슘혈증, 고혈압, 신부전증 등의 부작용이 있을 수 있긴한데 중독이 될 정도의 섭취량은 매일 50000IU 이상을 몇달 먹어야 가능하므로 현실적으로 정신이 나가지 않는한 그만큼 먹는 사람은 없을 것이다.

비타민D를 얼마나 섭취하느냐는 사람마다 흡수율이 다르기 때문에 어느 정도의 양이 적절한지 또한 사람마다 다를 수 있다.

예를 들어 하루에 2000IU를 먹어도 50프로를 흡수하는 사람도 있고 30프로를 흡수하는 사람도 있기 때문에 이 애매함을 해결하기 위해선 혈중 비타민D 수치가 도움이 된다. 비타민D 영양제를 복용하기 전에 피검사로 혈중 수치부터 알아보고 먹는 것이 사실 정석이다.

◈혈중 비타민D 정상수치

(한국)성인 30ng/mL 이상

(미국)성인 20ng/mL 이상

한국에선 비타민D 수치가 30이상이면 정상, 20~30 사이일때는 비타민D 부족, 20미만이면 결핍으로 간주하지만 미국은 또 달라서 20미만일때 부족, 10미만일때 결핍으로 본다.

혈중 비타민D 수치는 피검사를 통해서 측정하는데 비타민D 수치가 40ng/mL 일때부터 항암효과가 나타났다고 하니 그 수치 이상을 유지할 수 있을 정도로 비타민D 섭취량을 정해주면 해결이 될 수 있다.

한편 미국 비타민D 연구협회는 최소 50ng/mL 이상이 되어야 유의미한 항암효과를 볼 수 있다고 권장하면서 하루 5000IU이상을 권장하기도 한다.

하루 2000IU 정도를 섭취할때 비타민D 수치를 40~50ng/mL 유지할 가능성이 높다고 하지만, 비타민D 흡수율이 낮은 체질이라면 그 이상을 먹어서 혈중 수치를 맞춰줄 필요도 있다.

1. 비타민D 식전, 식후 문제

비타민D는 지용성 비타민으로 지방과 함께 섭취되어야 흡수율(생체이용률)이 높아서 식사와 같이 먹을때 가장 흡수가 뛰어나고, 식후엔 즉시 먹어야 효과가 그에 못지 않다.

지방이 많으면 잘 흡수된다고 또 동물성 포화지방을 많이 먹는 우는 범하지 말고, 불포화 지방이 많은 생선, 콩이나 두부, 카놀라유, 올리브유 등의 음식을 추천.

비타민D 공복, 식전 복용은 흡수율이 낮기 때문에 추천하지 않는데 식후나 식사도중에 비하면 공복에는 흡수율이 1/2로 떨어진다고 하니 꽤 명확하게 차이가 벌어지므로 이 식전 식후 문제는 논란의 여지가 없다.

2. 비타민D 저녁, 아침 언제 섭취?

비타민D 식후 또는 식중 복용에 있어선 식사량이 중요하기 때문에 많이 먹는 때일수록 흡수가 좋다는 연구결과가 있다.

식사량이 많을때 소화효소인 담즙의 분비가 많고, 담즙이 많을수록 비타민D의 흡수율이 올라간다고 하니 하루중에서 가장 식사량이 많을때 식사와 함께 또는 식후 즉시 먹는것이 좋다고 볼수도 있다.

따라서 일반적으로 대부분 아침은 가볍게 먹거나 거르는 경향이 높기 때문에 점심 또는 저녁 식후, 식사중이 비타민D 먹는 시간의 골든 타임으로 볼 수 있겠다.

그리고 칼슘 먹는 시간은 저녁이 좋고, 비타민D는 칼슘과 함께 먹을때 또 서로 시너지 효과가 있기 때문에 칼슘 복합제이거나 칼슘 단일제도 먹고 있다면 종합적으로 저녁 식중, 식후가 가장 좋을 수 있다.

그러나 이에 반대하는 아침파도 만만치가 않다. 일부 연구에 따르면 비타민d를 저녁에 먹으면 멜라토닌 생성을 방해해 수면의 질을 떨어뜨릴 가능성이 꽤 높다고 한다.

따라서 평소에 불면증 증세가 있는 사람이라면 이 부분을 고려해야 한다. 이 부분때문에 아침 섭취를 주장하는 아침파들이 의외로 많다. 수면 문제가 부담스럽다면 아침 식사를 든든하게 먹고 복용하면 될 것.

비타민과 탈모예방 통신