계란 하나 후라이 단백질 함량, 삶은 달걀 1개 단백질 함량

하루 단백질 권장량

한국 식약청에서 권장하는 단백질의 하루 권장량은 나이와 남녀 성별에 따라 30~65g 범위 안이다.

1. 남자 하루 단백질 권장량

6살 ~11살 35~40g

12살~14살 55~60g

15살~29살 60~65g

30살~64살 60g

65살 이상 55g

2. 여자 하루 단백질 권장량

6살 ~11살 25~40g

12살~14살 50g

15살~29살 55g

30살~64살 50g

65살 이상 45g

계란 하나 단백질 함량

계란은 크기에 따라 차이가 있지만 일반적으로 계란 1개는 50~60g, 열량은 70칼로리 정도 된다. 그리고 이 달걀 1개 단백질 함량은 6g(6000mg)정도 되니까 성인 단백질 하루 권장량의 10%정도 될 것이다.

그리고 삶은 계란, 계란 후라이, 계란 말이 등 조리방법이 변해도 계란 하나당 단백질 함량은 기본적으로는 거의 차이가 없다. 단지 조리 방식에 따라 칼로리가 변할 수 있고, 각종 영양성분의 흡수율은 달라질 수 있다.

예를 들어 날계란으로 먹으면 단백질 흡수율이 50%정도이고, 가열 조리를 해서 먹을 경우 단백질 흡수율이 90%정도로 높아진다고 한다. 계란은 가열을 해서 익혔을때 단백질이 흡수되기 좋은 형태로 변성하게 되는 것이다.

삶은 계란을 반숙으로 먹는 것이 인기가 있고 후라이도 반숙 후라이를 많이 먹는데 소화는 잘된다 그러나 오히려 단백질 흡수율은 떨어질 수 있다. 단백질은 완전하게 익혀야 흡수되기 좋은 상태가 된다.

그리고 계란 노른자의 콜레스테롤에 대한 걱정들이 많은데 콜레스테롤 하루 권장량이 300mg이고 계란 1개의 노른자에는 약 200mg정도의 콜레스테롤이 들어있어서 일단은 무척 위험해 보인다.

하지만 콜레스테롤 자체가 우리 몸에서 흡수율이 낮고 불포화 지방산도 많이 들어있어 계란을 몇개 먹어도 실제로 혈중 콜레스테롤 수치는 많이 올라가지 않는다.

웨이트 트레이닝으로 근육을 다지는 사람이라면 몰라도 일반인이 콜레스테롤 걱정때문에 굳이 노른자를 버릴 필요는 없다. 계란이 완전 식품인 이유는 궁극적으로 노른자 때문이지 단백질 덩어리인 흰자 때문은 아니다.

영양섭취가 높은 계란 조리법 순위

1위 삶은 계란

불과 접촉하는 직접 가열 온도가 낮기 때문에 삶은 달걀 단백질 함량은 손실이 적고 다른 기타 영양소도 손실이 거의 없다. 영양성분을 거의 계란 그대로 섭취할 수 있는 가장 건강한 조리법.

달걀은 삶게 되면 오히려 수분이 증가하기 때문에 삶은 계란은 다른 조리법보다 먹었을때 포만감이 상대적으로 높은 편에 속한다.

삶은 달걀의 유일한 단점이라고 할 수 있는 부분은 눈에 필요한 루테인의 감소다. 달걀을 삶게 되면 눈건강에 좋은 루테인이 22%정도 감소한다는 연구결과가 있다.

반숙 계란의 경우 흰자 부분이 덜 익으면 단백질 흡수가 떨어질 수 있으므로 단백질을 원하는 사람이라면 흰자 부분은 확실히 익히는 것이 좋다.

소화와 흡수는 다르다. 반숙은 부드럽고 먹기좋고 소화는 잘되지만 날계란의 단백질 흡수율이 50%밖에 안되듯이 단백질 흡수율은 떨어질 수 있다.

덜익은 노른자는 살모넬라균의 위험이 단점이고, 장점은 눈건강, 피부에 이로운 비타민A 레티놀 함량이 높고 흡수가 좋다는 장점이 있다.

2위 계란 찜.

물을 매개체로 하는 간접 가열 방식의 조리법이기에 비교적 영양성분의 보존이 우수하다. 계란속의 지용성 비타민 성분은 약간 소실될 수 있으나 수용성 비타민은 거의 완전하게 섭취할 수 있다.

또한, 기름이 사용되지 않기 때문에 삶은 계란과 같이 칼로리를 억제시킬 수 있으며, 가장 수분을 많이 함유하는 방식이기 때문에 먹었을때 포만감은 1위에 해당되는 조리법으로 다이어트시에 삶은 계란과 함께 추천되는 방법이다.

3위 계란 후라이.

직접 가열 온도가 높기 때문에 달걀에 들어있는 지용성, 수용성 비타민의 손실이 큰 편이다. 그리고 계란 후라이 단백질 함량은 삶은 계란에 비해 약 7% 감소할 수 있다.

기름이 사용되면서 칼로리가 약 30%정도 증가하고 당질 함량은 2배로 증가할 수 있기 때문에 다이어트에는 적합한 조리법이 아니다.

계란 후라이의 이점은 기름이 첨가되면서 지용성 영양성분의 흡수율이 좋아진다는 점이다. 노른자에 들어있는 루테인과 지아잔틴은 눈건강에 좋은 성분으로 알려져 있는데 이와같은 지용성 성분의 흡수가 높아진다는 장점이 있다.

그런데 반숙 후라이의 경우 비타민 손실을 일정 부분 막을 수는 있지만 살모넬라균의 위험이 존재하고 단백질의 흡수율이 저하되는 단점이 있다. 단백질만큼은 충분히 섭취하고 싶다면 달걀 후라이는 완전하게 익혀 먹는것이 좋다.

4위 계란 말이.

직접 가열 온도도 높고 가열시간도 길기 때문에 많은 양의 비타민이 손실되고 단백질도 타면서 변성이 될 수 있는 조리법이다. 계란 말이를 할 경우 계란속에 들어있는 비타민A와 비타민D가 상당량 손실된다는 연구결과가 있다.

또한 다량의 기름이 첨가되면서 칼로리가 비약적으로 높아지고, 콜레스테롤 산화물인 옥시스테롤이라는 물질이 가장 많이 생성되는 조리법으로 이 옥시스테롤은 동맥경화의 원인 물질 중 하나다.