비타민k2가 많은 음식, 효능, 비타민k2 부작용, 하루 권장량

비타민k1과 비타민k2

비타민k는 천연 비타민과 합성 비타민으로 나눌 수 있는데 합성 비타민k는 활용도가 낮아서 개사료에 들어간다던지해서 폭넓게 사용되진 않는다.

우리가 흔히 알고 있는 천연 비타민k는 다시 k1과 k2로 나눌 수 있다. 비타민k1은 다른 말로 "필로퀴논"이라고 부르는데 주로 채소 종류의 식물성 음식에서 섭취된다.

그리고 비타민k2는 다른 말로 "메나키논"이라고 부르며 고기, 계란, 치즈 같은 동물성 음식에서 주로 많이 섭취된다.

비타민k1, k2 효능

1. 비타민k1 효능

k1의 주된 역할은 혈액을 적절하게 응고시키는 역할이다. 적당히 혈액을 굳게 만드는 작용을 해서 출혈이 멈출 수 있도록 하기 때문에 비타민k1이 부족할때 혈액이 묽어지면서 출혈을 막는것이 어려워질 수 있다.

2. 비타민k2 효능

비타민k2는 몸에 들어온 칼슘이 낭비되지 않고 잘 붙어서 순조롭게 뼈와 치아를 형성할 수 있도록 돕는 역할을 한다. 치아와 뼈를 단단하게 형성시켜 골밀도를 증가시키는 역할이다.

따라서 비타민k2가 모자라거나 결핍되면 골다공증에 걸릴 가능성도 높아지고 치아 건강이 부실해질 수 있다. 실제 비타민k2는 골다공증 치료약으로도 사용된다.

뼈와 치아의 핵심이 칼슘이라고치면 마그네슘과 비타민D가 중요한 보조 도우미지만 비타민k2도 그에 못지않게 중요한 도우미 역할을 하고 있다.

그리고 비타민k2의 또다른 중대한 임무가 혈관 석회화 증상의 방지다. 혈관 석회화는 혈관벽에 찌꺼기나 노폐물이 쌓이는 것을 의미.

칼슘은 혈관을 따라 각 신체 부위로 전달되어 뼈를 만들게 되는데 비타민k2는 이 칼슘이 혈관벽에 엉겨붙지 않고 깔끔하게 운반되도록 도와주는 역할을 한다.

칼슘과 콜레스테롤, 노폐물 등이 뒤섞여 혈관벽에 쌓이게 되면 동맥경화, 뇌졸증, 심장마비 같은 중증질환을 유발할 수 있으므로 비타민k2의 충분한 섭취는 이를 예방하는데 도움이 된다.

유럽의 한 실험 연구에 따르면 비타민k2 50mcg(마이크로그램)를 매일 섭취한 A집단이 20mcg를 매일 섭취한 B집단보다 심혈관 질환 발병률과 혈관질환 사망률이 20% 낮다는 결과가 나왔다.

기타 효능으로는 혈당을 조절에 당뇨병 위험을 낮추고, 지구력 증가, 남성과 여성의 성기능 향상, 운동능력 증가, 항암 작용 등을 들 수 있다.

비타민k 부족, 결핍증

비타민k1이 모자라면 혈액응고에 문제가 생긴다. 코피가 잘 나고 멍이 잘 들고, 출혈시간 증가, 잇몸 출혈, 피가 섞인 오줌, 위장 출혈 증상, 생리혈 증가, 피가 섞인 대변 등이 일어날 수 있다.

비타민k2 부족시 치아와 뼈 건강과 혈관 건강에 문제가 생길 수 있다. 골다공증, 동맥경화, 뇌졸증, 신장 결석, 골절, 심장마비 등의 위험이 높아진다.

비타민k2 하루 권장량은?

1. 비타민k 1일 권장량

11살 미만은 60~120mcg

12살 이상은 150mcg

2. 비타만k2 부작용 하루 권장량

비타민k는 국제적으로 1일치 권장량이 권고되어 있는데 반해 k1과 k2는 섭취량이 명시적으로 정해진 상태가 아니다. 

비타민k2의 중요성과 인기도 높아지고 있어 권위있는 단체나 기관이 비타민k2 하루 권장량에 대한 기준을 마련할때라는 주장이 많아지고 있다. 

시중 비타민k2 보충제들은 대체로 1일 50~100mcg(마이크로 그램) 복용을 권고하고 있으니 제품이 추천하는 용법과 용량을 따르는 것이 현재로선 최선이다.

유의미한 효과를 보려면 하루 권장량이 최소 150mcg 이상은 되어야 한다고 주장하는 전문가들도 제법 있는데 과잉 섭취시 구역질이나 구토, 편두통, 소화불량, 부종, 설사, 혈압 증가 등의 부작용이 나타날 수 있다.

3. 보충제 비타민k2 복용법

보충제를 고를때 성분표를 유심히 살펴봐야 한다. 비타민k2는 여러 종류가 있다. MK-4, MK-6, MK-7, MK-8, MK-9 등인데 대부분의 시중 제품은 MK-7만 들어있다.

그러나 일부 제품의 경우 MK-4나 기타 넘버들이 섞여서 들어있는 경우가 있다. 주로 MK-4가 많은데 이 성분은 비타민k1과 유사한 합성 성분으로 반감기가 1시간 정도로 짧다.

반면 MK-7은 천연성분으로 반감기가 3일 이상, 주로 발효 제품에서 추출하는 천연성분으로 이 성분이 비타민K2 보충제의 핵심이다. 따라서 성분표에서 MK-7의 함량 표시를 권장량과 비교해 체크해야한다.

비타민k2 복용시간은 아침, 저녁 상관없이 식사 도중이나 식후에 먹는것이 권장된다. 지용성 비타민이기 때문에 흡수율을 높이려면 식이 지방이 필요하기 때문이다. 공복이나 식전에는 흡수가 떨어지므로 비추천.

비타민k2가 많은 음식

1. 흡수율 k2>k1

비타민k1 음식보다 비타민k2 음식의 흡수율이 높다. 비타민k1은 채소에 많이 함유되어 있는데 흡수율이 10%정도밖에 안되기 때문에 음식으로 비타민k1을 충분히 섭취하는건 쉽지 않은 일이다.

반대로 유제품, 고기, 발효음식에 많이 함유된 비타민k2는 흡수율이 100%에 가깝기 때문에 음식을 통한 공급효율이 k1보다 우위에 있다.

비타민k1 채소를 많이 섭취하는 것보다 적은 양의 비타민k2 음식을 섭취하는 것이 더 효율적인 섭취가 될 수 있다는 얘기다.

2. 비타민k1이 많은 음식

녹색 채소류가 대부분인데 함량 1위는 파슬리(100그램 기준 840mcg)다. 그밖에 시금치에도 많이 들어있고 쑥갓, 상추, 브로콜리, 배추, 아스파라거스, 양배추, 부추 등이다.

해조류 중에서 함량 1위는 100그램 기준 620mcg인 미역과 김이다. 두 음식 모두 한국인이 사랑하는 음식이기 때문에 한국인은 유리할 수 있다.

그밖에 장어, 조개, 고등어, 전복, 참치, 성게 등에도 들어있기 때문에 채소가 싫은 사람은 이를 통해 섭취하면 될 것이다.

3. 비타민k2 많은 음식( 100그램 기준)

낫또 960mcg

콩기름, 카놀라유 180mcg

닭껍데기 130mcg

마요네즈 115mcg

카레 90mcg

닭고기 55mcg

달걀 노른다 38mcg

돼지막창 27mcg

오리 22mcg

치즈 17mcg

닭가슴살 15mcg

달걀 12mcg

소고기 12mcg

함량 자체를 따져도 최고, 공급 효율을 따져도 낫토가 최고이며 낫토는 비타민k2의 존재가 미미해 보일 정도로 무지막지한 영양소의 보고다.

하루 권장량 기준으로 100그램당 단백질(20%), 비타민B(18%), 비타민K(571%), 칼슘(9%), 마그네슘(28%), 철분(25%), 아연(20%), 칼륨(14%), 엽산(30%), 판토텐산(72%), 리보플라빈(47%), 구리(31%), 인(27%), 셀레늄(23%).

낫토 100g 해봐야 얼마 되지도 않는다. 수많은 음식중에 양 대비 영양소의 공급효율이 이만큼 뛰어난 음식도 찾아보기가 사실 힘들다.

사실상 계란만큼 경이롭고 완전식품이라고해도 과언이 아닌데 그 맛이. 몇번을 시도해봐도 극복이 안되는 그 맛. 물론 좋아하는 사람도 많은데. 남들처럼 낫토를 잘 먹고 싶다.