콜라겐 공복 식전, 식후 언제? 콜라겐 하루 권장량, 섭취시간

콜라겐 섭취시간

1. 최소 5000mg 이상 추천.

한국 식품의약품 안전처는 콜라겐의 하루 권장량을 1000mg으로 권장하고 있고 하루 기준으로 섭취량의 최대치는 2500mg이라고 권장하고 있다. 사실 너무 적다.

2500mg 이상은 먹어봐야 흡수가 안되고 몸밖으로 빠져나간다는 의미로 동물성 콜라겐과 저분자 피쉬 콜라겐(어류 콜라겐) 모두 해당이 되는데 전문가들의 의견은 조금 다르다.

이러한 권장량은 사람마다의 건강상태나 체질, 비타민C 섭취량 등을 고려하지 않고 있기 때문에 모든 변수들을 상쇄시키고 유의미한 효과를 거둘 수 있는 섭취량은 하루 최소 5g(5000mg)은 되어야 한다는 전문가들이 많다.

비타민C 섭취가 많거나 적거나, 위장이 좋거나 나쁘거나, 체질이 어떻던지간에 5000mg이상이 그런 변수들까지 감안한 최소양이라고 한다.

5g은 어디까지나 최소 양이고 서양의 경우 하루 10g, 20g을 먹는 사람이 가장 많다. 30g 이상 먹는 사람도 많고 덩치가 큰 만큼 먹는 스케일도 다르다. 우리는 약처럼 먹는데 그쪽 사람들은 마치 간식처럼 먹는 경향이 있다.

2. 실험 결과에 따른 권장량들

관절염이 있는 사람은 통증 완화를 위해서 하루 8000~12000mg의 콜라겐을 복용해야 효과가 있다는 연구 결과가 있다.

매일 콜라겐 10000mg을 섭취한 중년 여성의 경우 2개월만에 피부 주름의 개선 효과가 나타났다는 실험 결과가 있다.

매일 하루 2500~5000mg의 콜라겐을 복용한 노인 여성은 복용 1개월만에 피부 탄력의 개선 효과가 나타났다다.

관절염 환자들을 상대로 90일 동안 콜라겐을 하루 40000mg 섭취시켰을때 관절염의 개선 효과가 나타났다는 실험도 있다.

70대 노인들에게 하루 10000mg의 콜라겐은 3개월간 복용시켰을때 근육은 증가하고 체지방은 감소했으며 피부탄력과 주름개선이 나타났다.

비타민C는 콜라겐 생성을 돕는 보조효소로의 역할을 하며 특유의 끈끈한 성질을 강화시킨다. 몸에 비타민C가 부족하면 콜라겐이 제대로 생성이 안된다.

또 비타민C는 생성된 콜라겐이 자외선 등으로 인한 유해 활성산소에 의해 파괴되는 것도 막아주므로 비타민C 영양제나 비타민C가 많은 딸기, 고추, 레몬, 키위, 피망, 브로콜리, 양배추, 마늘 등의 음식도 충분히 섭취할 필요가 있다.

1. 콜라겐 식전 식후 언제?

콜라겐은 흡수율이 낮은 편에 속하는 단백질이기 때문에 가장 깔끔한 콜라겐 섭취 시간은 공복 식전 30분에 물과 함께 먹는 것이다.

식문화가 다른 미국인들은 아침 공복에 뜨거운 커피에 타서 많이 섭취하고 스무디에도 많이 타먹는다. 콜라겐은 300도씨까지 열을 견딜 수 있기 때문에 열로 인한 변성이나 손실을 걱정하지 않아도 된다.

콜라겐 공복 복용을 권장하는 이유는 식후에 먹게 되면 음식물과 뒤섞여 소화되면서 '칼로리화' 되어버리는 가능성이 높기 때문이다.

탄수화물과 지방은 단백질의 흡수를 늦추기 때문에 음식물로 인해 콜라겐도 영향을 받을 수 있고 콜라겐 펩타이드는 소장에서 흡수가 되는데 음식물때문에 다른 단백질과 경쟁을 하면서 흡수가 어려워질 수 있다.

즉, 식후 복용을 하면 흡수가 원할히 되지 않고 단순 칼로리가 되어버리는 부분이 많다는 얘기로 콜라겐은 최소 식전 30분, 식후 2시간후(음식이 완전히 소화가 되는)에 먹어야 흡수가 더 낫다는 얘기다.

2. 콜라겐 아침 저녁 언제?

콜라겐 섭취시간에 관한 아침과 저녁 문제는 의견이 갈린다. 먼저 콜라겐 흡수가 가장 좋은 복용 타이밍은 아침이라는 의견이 훨씬 많은 편이다. 즉 콜라겐은 아침 공복 식전 30분이 골든 타임이 된다.

아침 섭취파의 주장에 따르면 콜라겐을 분해하기 위해선 위산이 필요하고, 아침에 위산이 많은 경향이 있기 때문에 더 잘 분해해서 잘 흡수되도록 해준다고 주장한다.

반면, 콜라겐 저녁 섭취파는 콜라겐은 밤에 자기 1시간 전 정도에 복용하면 성장호르몬이 콜라겐 생성을 촉진시켜 준다는 주장을 내세운다. 즉, 잠자기전 1시간 공복 복용이 섭취 시간 베스트란 얘기.

성장호르몬은 밤에 취침후 2~4시간후가 가장 활발하게 분비되기 때문에 이 타이밍은 피부의 골든타임이라고 부르기도 한다.

비타민과 탈모예방 통신