오메가3 섭취시간 언제 복용? 오메가3 저녁 아침 먹는 시간 빈속

오메가3 하루 섭취량

1. 한국 식약처

1일 기준 500mg~2000mg

오메가3는 EPA 지방산과 DHA 지방산의 합으로 구성된다. 한국 식약처는 EPA + DHA 합계 최소 하루 500mg이상을 권장하고 있다.

EPA 지방산은 혈액 순환 개선, 혈액 응고 방지 등의 역할을 하고 DHA는 두뇌 발달, 눈 건강 개선 등에 효능을 가진다.

오메가3 영양제의 제품 라벨 성분표시를 보면 EPA와 DHA가 따로 함량이 표시가 되는데 두 성분의 비율을 눈여겨 봐야 한다.

이상적인 EPA 함량 대 DHA 함량이 2대1이라는 의견이 많지만 결정적이진 않고 1.5대1, 2대1, 3대1, 3대2 까지도 괜찮다고 한다.

단지 EPA의 함량이 DHA 함량보다는 높아야 한다는 것만큼은 명확하므로 그 부분만 유심히 체크하면 된다.

2. 일본 지방질 영영학회

남녀 1일 1000mg 이상.

3. 미국 식품 영양위원회

성인 남자 하루 1600mg, 여자 1100mg 이상.

4. 영국 영양학회

하루 1000~1800mg

5. 국제 지질 학회

남녀 하루 500mg 이상.

기타로 미국 심장 학회는 고지혈증, 고혈압, 동맥경화 등을 앓고 있는 사람은 오메가3를 하루 1000mg이상 복용해야 효과를 볼 수 있다고 권장한다.

또한 우울증과 불안 증세를 개선하기 위해선 하루 2500mg을 섭취할 필요가 있으며, 기억력 향상을 위해선 하루 900mg이상을 추천하고 있다.

나라마다 기관 단체마다 하루 권장량이 다양한데 섭취량과 효과의 관계에 대한 명확한 답이 없기 때문에 어느 것이 옳다라고 할 순 없다.

오메가3 하루 권장량은 나이, 건강상태, 몸의 크기, 오메가3 제품의 종류 등에 따라서 달라지므로 최소 권장량인 500mg이상을 기준으로 섭취량을 참고하면 될 것이다.

오메가3 언제 복용해야 좋을까?

1. 오메가3 섭취시간은 식후? 식전?

기름에 쉽게 용해되고 흡수가 잘되는 지용성 성분이기 때문에 오메가3는 빈속, 식전보다는 식후나 식사 도중이 좋다.

식후나 식사도중에 먹으면 음식의 지방성분과 지질 흡수를 돕는 담즙산의 도움을 받아 잘 녹고 흡수도 잘되며 비린내 역류나 트림 등도 줄일 수 있다. 식후에 먹을땐 식사가 끝나고 15분내에 먹어야 한다.

오메가3 빈속 섭취는 우선 흡수가 잘되지 않는다는 단점이 있고 역하게 비린내가 올라오거나 트림, 설사, 메슥거림, 속더부룩함 등도 나타날 수 있기 때문에 자제하는 것이 좋다.

2. 오메가3 저녁과 아침, 언제 복용?

효과적인 오메가3 먹는 시간은 아침이 좋다는 의견도 있고, 저녁이 좋다는 의견도 있는데 아침쪽을 약간 더 선호하는 경향이 있다.

17년 노벨 의학상 수상 논문인 '생체시계'이론에 따르자면 어류에 들어있는 영양소는 아침에 섭취할때 흡수율이 최대가 될 수 있기에 생선기름인 오메가3도 아침이 흡수가 좋다는 얘기가 된다.

그리고 일본에서 흰쥐를 상대로 한 연구실험에선 오메가3를 아침에 먹은 쥐가 오메가3를 저녁에 먹은 쥐보다도 콜레스테롤 수치, 중성지방 수치가 모두 압도적으로 낮아지는 결과를 보였다고 한다.

따라서 오메가3는 아침 식사와 함께 먹던지, 아침 식후 15분 이내에 먹던지 하면 효과적인 섭취시간이 될 수 있다.

단, 빈속에 먹는다면 아침을 가장 피해야 한다. 아침 빈속은 비린내 역류, 설사, 메스꺼움 등의 부작용이 가장 심하게 발생하는 시간대이므로 공복 섭취는 아침을 피하는 것이 좋다.

그리고 식후에 먹는데도 비린내 역류, 트림, 속거북함 등이 발생한다면 오메가3 섭취 시간은 아침보다는 점심 식후나 저녁 식후가 나을 수 있다.

아침은 보통 가볍게 먹기 때문에 음식량이 부족해 부작용이 발생할 수 있기 때문에 식사량이 많은 점심이나 저녁에는 거부반응이 적을 수 있다.

해조류에서 추출한 식물성 오메가3는 비린내도 안나고 생선 기름에 비해 부작용이 덜하지만 효과적인 면에선 떨어진다는 것이 중론. 여전히 생선 기름이 대세다.

위에서 녹지 않고 장까지 가서 녹는 특수 캡슐을 사용한 장용성 오메가3는 가격은 좀 비싸지만 비린내와 트림 등을 완화시킬 수 있어 좋다. 설사 부작용엔 효과가 없다.

오메가3도 방심하면 독이 된다.

1. 과다복용 주의.

하루 권장량이 명확하게 정해져 있지 않은 이유 중 하나가 각 개인의 체질이다. 사람에 따라 많이 먹어도 별 지장이 없는 사람이 없고 적게 먹었는데도 설사를 하는 사람이 있다.

따라서 오메가3를 먹기 시작했다면 부작용이 나오지 않는 자신만의 섭취량을 찾는 것이 중요하고 과다섭취가 되지 않도록 상한선을 넘지 않는것은 더 중요하다.

오메가3를 과다복용할 경우 설사 같은 가벼운 부작용 이외에 비만, 면역 기능의 이상, 뇌졸중 위험 증가, 혈압약 먹는 사람은 저혈압 증상, 당뇨 환자는 당뇨 악화, 대장암 및 전립선암 위험 증가 등 부작용이 올 수 있다.

한국 식약처는 하루 최대섭취량을 2000mg으로 정하고 있으며, 미국 FDA는 하루 최대 3000mg, 유럽 식품 안전청은 하루 최대 5000mg까지 권고하고 있다.

2. 썩은 오메가3는 독. 산패 주의.

과다복용보다 더 주의해야하는건 오메가3 산패다. 생선 기름이다보니 열이나 빛, 공기 등에 취약해 잘 썩고 이 썩은 기름은 곧바로 발암물질이 되기 땜에 매우 주의해야 한다.

썩은 오메가3는 아예 다른 성분으로 변해 우리 몸의 세포 변성을 유발하고 DNA까지 변성시켜 암 세포에 취약하게 만들 수 있다.

오메가3가 썩었는지 안썩었는지 판단하는 가장 우선적인 기준은 유효기간이다. 제품의 겉면에 표시된 유효기간이 다됐다면 산패가 시작됐다고 간주해야 한다.

또한, 유효기간이 지나지 않았지만 미숙한 보관으로 산패될 가능성도 있다. 지독한 비린내가 나거나 기름 색깔이 탁하게 변했다면 산패를 의심해야 한다.

옛날에 오메가3는 플라스틱통에 가득 들어있는 이미지였지만 요즘은 산패 방지의 중요성이 부각되면서 PTP 포장 방식으로 한알씩 개별포장하는 제품들도 많다. 3세대 제품인 rTG 오메가3가 개별포장을 채택하고 있다.

PTP 포장은 한알씩 공기를 완전히 차단했기 때문에 어둡고 서늘한 곳에만 보관하면 웬만하면 유효기간까지 썩지 않는다.

여기서 팁. PTP 개별포장 제품은 투명 포장과 불투명 포장 제품이 있다. 오메가3는 빛에 취약하기 때문에 투명한 포장 제품은 피하는 것이 좋고 빛까지 차단한 불투명 포장 제품을 고르는 것이 좋다.

개별포장은 가격이 높아서 가격에 부담을 느낀다면 통제품도 나쁘지 않다. 냉장고에 넣어서 냉장보관만 잘하면 썩는 걱정은 크게 할 필요가 없다. 보관만 잘하면 통제품이 가성비 측면에서 나을수도 있다.