임산부 칼슘 권장량 하루섭취량, 임신초기 임산부 칼슘제 복용시기

임산부 칼슘 권장량

임신을 하면 아기는 태반을 통해 임산부로부터 매일 150~200mg정도의 칼슘을 공급받아 뼈아 치아를 만든다.

아기는 엄마에게서 칼슘을 가져와 섭취하기 때문에 임신중에 충분한 칼슘 섭취가 이루어지지 않으면 임산부 뼈에서 칼슘이 빠져나와 골밀도가 떨어지고 골다공증 위험이 올라간다.

따라서 임신중 칼슘 섭취는 아기의 뼈를 튼튼하게 하고 엄마의 뼈 건강도 유지하기위해 임산부는 넉넉잡아 약 2배 정도의 칼슘 권장량이 필요하다.

특히 칼슘은 흡수율이 낮은 미네랄이기에 넉넉하게 섭취할 필요가 있으므로 임산부 칼슘 권장량은 하루 1200mg정도로 높게 잡는것이 좋고 충분한 칼슘 섭취는 임신 고혈압이나 임신 중독증의 예방에도 효과가 있다.

칼슘 섭취는 음식을 통해서도 가능하지만 임신초기 입덧도 문제이고, 워낙 높은 하루섭취량이 필요하기 때문에 음식으론 한계가 있어 칼슘제는 웬만하면 복용할 가치가 있다.

1. 임산부용 칼슘제 고르기

원료와 첨가물의 유무부터 체크하는 것이 우선이다. 칼슘제 원료는 해조류 등에서 추출한 자연유래 칼슘이 안전하고 흡수율(생체이용률)도 높아서 인기다.

칼슘제 원료는 제품 라벨에 표시되어 있는데 자연유래 칼슘은 '해조칼슘'이라는 명칭으로 함량 표시를 하고 있다.

제품 라벨 성분 표시를 통해 합성 착향료, 합성 감미료 등의 화학 첨가물이 있는지도 체크해야 하고 이산화규소, 스테아린산마그네슘, HPMC, 스테아린산 등의 화학 성분을 넣지 않은 제품을 고를 것.

그리고 칼슘 자체는 흡수가 좋지 못하기 때문에 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 같이 들어있는 복합 칼슘제를 선택하는 것이 덜 귀찮고 현명하다.

2. 임산부 칼슘제 복용시기

임신중 칼슘제 복용시기는 일반적으로 임신 16~20주차부터 권장하는 것이 보통인데 일부 전문가들은 임신준비 기간부터, 또는 임신초기에 칼슘을 먹기 시작하는 것도 좋다는 의견도 제시한다.

특히 나이가 35세 이후 노산인 경우, 두번째 임신 이상인 경우에는 임신준비 기간때부터 칼슘제를 먹고 임신에 미리 대비하는 것이 좋다고 한다.

또한, 칼슘제는 변비 부작용이 있어 임신 중기부터 복용을 시작하다가 갑자기 소화장애나 변비를 만나버리면 중단해야 할 수 있다. 따라서 미리부터 칼슘제에 대한 적응이 필요하기 때문에 복용시기를 조금 일찍 잡는 것도 현명한 방법이 될 수 있다.

그리고 어느 시기에 시작했던지간에 칼슘제는 출산후 수유기까지 먹어주는 것이 좋다. 출산 후에는 여성호르몬 수치가 낮아져 칼슘 흡수율도 덩달아 떨어지므로 음식만으로 칼슘을 섭취하면 대변으로 빠져나가는 양이 더 많아 칼슘부족이 올 수 있다.

또한 출산 후에는 아기를 매일 안고 업고 해야 하기 때문에 관절이나 뼈 건강이 중요하므로 여러가지 이유 때문에 출산후에도 칼슘제의 복용은 필요하다.

1. 부담적고 효율좋은 우유

우유 1컵(200ml정도)에는 약 240mg의 칼슘이 들어 있다. 그리고 흡수율(생체이용률)이라는 것이 있는데 모든 영양소는 먹는 양만큼 몸안에 흡수되는게 아니라 일정부분만 흡수된다.

특히 칼슘은 흡수율이 그리 높지 않은 영양소에 속하기땜에 우유에 들어있는 칼슘의 흡수율은 약 33%정도에 불과하다.

이 얘긴 우유 1컵을 먹었을때 240mg의 칼슘중에서 33%만 흡수된다는 의미다. 결국 우유 1컵을 마시면 최종적으로 80mg정도의 칼슘만 흡수된다. 아침 저녁으로 2컵을 마시면 160mg의 칼슘을 완전하게 섭취할 수 있다.

우유와 멸치같은 음식은 대표적인 칼슘 음식이지만 칼슘의 특성상 실제 흡수되는 양은 또 확 줄어들기 때문에 그래서 임산부에게 칼슘은 음식만으로는 한계가 있다는 것이다.

2. 역시 칼슘의 왕 멸치

멸치 100g에 약 2000mg의 칼슘이 포함되어 있다. 멸치볶음 반찬 기준으로 한끼에 25g(종이컵 1/2컵)정도 섭취한다고 가정하면 한끼에 약 500mg의 칼슘을 섭취한다고 볼 수 있다.

그런데 멸치에 들어있는 칼슘의 흡수율이 약25%이므로 한끼 멸치 반찬을 먹으면 실질적으로 몸안에 흡수되는 칼슘은 125mg이 되고 두끼를 먹으면 250mg이 된다.

3. 맛있지만 칼로리 조심, 모짜렐라 치즈.

피자 치즈로 많이 사용되는 모짜렐라는 100g에 약740mg의 높은 칼슘이 함유되어 있고 이 모짜렐라 치즈에 들어있는 칼슘의 흡수량은 32%다.

피자 한판에는 사이즈에 따라서 200~300g의 모짜렐라 치즈가 사용된다. 한판은 6조각 정도로 커팅이 되므로 피자 1조각에 치즈양은 50g정도, 칼슘 함량은 370mg이 된다.

피자 1조각을 먹으면 칼슘은 370mg이 섭취되지만 흡수율이 32%이므로 최종적으로 피자 1조각을 먹을때 몸에 흡수되는 칼슘량은 115mg정도로 계산이 된다.

4. 최강의 임산부 음식 두부.

두부 100g엔 200mg의 칼슘이 포함되는데 마트에 파는 포장 두부 1모는 보통 300g이다. 따라서 두부 1모에 칼슘은 600mg, 두부 칼슘의 흡수율은 31%다.

한끼 식사 반찬으로 두부 1/2모 정도는 어렵지 않게 먹을 수 있기 때문에 한끼 두부 반찬을 먹으면 칼슘 섭취량은 300mg, 흡수율이 31%이므로 최종적으로 90mg정도의 칼슘을 흡수할 수 있다.

두부는 굳이 칼슘때문만은 아니고 식물성 단백질의 보고이기도 하고 호르몬 균형에도 좋고 철분, 엽산, 마그네슘도 풍부하고 소화도 잘되고 임산부 음식으로 뭐하나 빠지질 않는 사실상 최강에 가깝다.

비타민과 탈모예방 통신