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비오틴 복용법

비타민B7 비오틴은 비타민H라고도 불리는 수용성 비타민으로 혈관에도 좋고 신진대사 촉진, 뇌건강, 세포 재생, 탈모 예방, 피부 건강 등에 있어 중요한 역할을 한다.

비오틴의 하루 권장량은 나라에 따라, 복용 목적에 따라 다양하게 추천된다. 한국 식약처가 권장하는 비오틴 하루 섭취량은 30mcg(마이크로그램), 모유 수유중인 여성은 35mcg를 추천한다.

미국 및 유럽 등의 선진국에서는 하루 권장량이 35~100mcg 사이에서 권장되고 있고, 하루 최대 섭취량은 10000mcg를 상한선으로 권장하고 있다.

전문가들은 피부 개선과 탈모 방지 효과를 보기 위해선 하루 섭취량이 2000~5000mcg는 되어야 한다고 권장한다.

1. 하루 10000mcg까지는 괜찮다.

비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 과다복용시 남은 일정양이 소변으로 배출될 수 있으므로 하루 10000mcg(10mg)까지는 지장이 없다.

시중에 판매되는 비오틴 영양제도 대부분 함량이 3000, 5000, 10000mcg 등으로 고용량이다. 하루 10000이상 장기간 복용시 여드름, 고혈당, 흰머리, 피부발진 등의 부작용이 있을 수 있다.

또한 비오틴 고함량 복용시 피검사 결과 수치에 오류를 유도해 오진을 하게 만드는 부작용이 있다. 피검사를 할 경우 의사에게 미리 비오틴을 먹고 있다고 말하는 것이 좋다.

판매되는 비오틴 보충제 제품들을 보면 1정당 300mg, 500mg 등인데 이 수치를 비오틴 함량으로 착각할 수 있다.

비오틴은 마이크로그램 단위(1mg=1000mcg)의 비타민이기 때문에 너무 미량이라 국산 비오틴 보충제는 대부분 다른 영양소들과 섞어서 복합제 형태로 만든다.

비타민A도 넣고 비타민C도 넣고 비오틴도 넣고 각종 영양소를 짬뽕해서 300mg, 500mg 알약으로 팔기 때문에 제품 라벨에 표시된 비오틴 함량을 눈여겨 체크해야 한다.

비오틴 단일성분 보충제는 주로 수입 제품에 많다. 복합제는 많은 영양소들이 들어갔기 때문에 비싸고 단일성분제가 가격도 저렴하고 가성비가 좋다.

복합제가 2개월치에 2~3만원 정도 하는 반면에 아이허브에 판매중인 나우푸드 비오틴 5000mcg 단일성분제가 60캡슐(2개월분)에 7000원 정도.

2. 비오틴 복용시간, 먹는 시간은?

시중에 파는 제품 설명서엔 비오틴 복용법으로 하루 1회 1캡슐을 물과 함께 먹어라고 되어 있고 구체적인 복용시간은 설명하지 않고 있다.

이 얘기는 하루 중 어느 시간에 복용해도 큰 상관은 없다는 것을 의미하지만 전문가들은 대체로 공복 복용을 권장하는 경향이 있다.

비타민B 계열은 수용성 비타민이기 때문에 공복에 섭취시 흡수가 더 좋다는게 학계의 중론이다. 따라서 비오틴도 공복 식전 복용이 더 효율적인데 특히 아침 식전 공복이 가장 추천되는 비오틴의 복용시간이다.

비타민B 계열은 에너지 부스터 작용이 있기 때문에 밤에 복용하면 멜라토닌 분비를 억제해 불면증이나 수면장애를 유발할 수도 있다.

그런데 일부 영양학자들은 피부와 모발 재생을 목적으로 한다면 밤에 섭취해야 효과를 볼 수 있다고 주장한다. 인간 신체의 회복은 자는 동안 이루어지기 때문에 취침전에 비오틴을 복용하면 재생과 회복에 도움을 받을 수 있다고 것이다.

비오틴 먹는시간을 아침으로 정하던 저녁으로 하던지간에 매일 꾸준하게 일관된 시간에 먹는 것이 좋다. 비오틴뿐 아니라 모든 영양제가 그렇다.

혈중 비오틴 농도를 효율적이며 고르게 유지하기 위해선 매일 같은 시간에 복용하는 것이 필요하다는데 전문가들의 의견은 일치한다.

1. 각종 버섯류

비오틴은 비교적 다양한 음식들에 포함되어 있는데 그 중에서도 버섯류에 많이 들어있다. 표고버섯, 느타리 버섯, 팽이버섯, 새송이 버섯 등에 많다.

2. 동물성 음식.

고함량으로 소간, 돼지간, 닭간 등 내장에 압도적으로 많이 들어있으며 모든 육류의 살코기 부분에 다 들어있지만 함량은 낮다.

유제품 가운데는 우유, 치즈, 생크림 그리고 특히 요거트에 많이 들어있다. 그리고 계란 노른자에도 비오틴이 많이 들어있는데 계란 흰자 부분에 비오틴 흡수를 방해하는 아비딘 성분이 있어 확실히 익혀먹어야 된다.

3. 채소, 견과, 과일류

곡물중에선 콩이 대표적이며, 견과류중에선 호두, 땅콩, 아몬드, 해바라기씨에 많다. 비오틴이 많은 채소로는 고구마가 으뜸이고 브로콜리, 샐러리, 시금치, 양파, 당근, 감자, 아스파라거스, 귀리 등이 있다.

비오틴이 많은 과일은 바나나, 사과, 토마토, 자몽, 아보카도, 체리, 블랙베리, 포도, 크랜베리, 망고, 오렌지, 복숭아, 라스베리 등을 들 수 있다.

4. 어류, 해조류

비오틴 많은 생선중에서는 연어가 가장 높은 함량을 자랑하고 그밖에 참치, 고등어, 꽁치, 어묵 등이 있으며 어패류로는 굴, 바지락, 게, 랍스터 등을 꼽을 수 있다. 해조류로는 미역, 김, 다시마 추천.

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